のぶろうのブログ

筋トレや雑学

身体の変化について

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のぶろうです。

筋トレってどれぐらいやったら身体の変化が出るの?って思いません?

勿論、トレーニングの頻度や方法によっても違いますし、個人差もあるので、私が変化を感じたタイミングを書いて行こうと思います。

レーニング1ヶ月目

大した変化はなく、気持ちが折れ始める頃

レーニング3ヶ月目

自分のなかでは少し筋肉が付いたような気がしてくる。何となくモチベーションが上がる

レーニング6ヶ月目

腕等にタッチされると『何かやってるん?』と言われ出す。

レーニング12ヶ月目

薄着(Tシャツ)の時にゴツくなってない?と言われ出す。

レーニング24ヶ月目

何も言わなくても『身体鍛えてます?』と聞かれる様になる。

大体こんな感じです。
人からマッチョ(ゴツい)と言われるには1年近いトレーニング期間が必要だと思います。

レーニング歴も3年を過ぎてくると変化量も少しずつになってきます。

ボディビルダーの様なゴリゴリのマッチョ体型になるには5~10年近くトレーニングする必要があります。
私には到達出来ないと思いますが…

とりあえず頑張って1年間のウエイトトレーニングに取り組んでみては?

また筋トレの成果について個人差があります、特に運動経験によっても違います。

マッスルメモリー

筋肉は過去に大きくなったことを覚えています。例えば昔、サッカー部だったら足の筋肉が発達しやすいです。

なので、何年もトレーニングをしていたのに家庭の事情や仕事で出来なくなったとしても、あなたの筋肉はあなたの頑張りを覚えています(泣)

筋トレを再開すればすぐに元の身体に戻ります。
未来に向けての貯金だと考えて筋トレしてみてはどうでしょう?

では、また明日!



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ダイエットについて

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のぶろうです。

ダイエットしてるよっていう方へ

よく『腹筋割りたい!』とか『お腹の脂肪を落としたい!』と腹筋のトレーニングばかり毎日されている人が多いです。

そもそも腹筋は誰でも割れています。『私、割れてないよ!』と言われそうですが、それは腹筋の上に脂肪が付いて"割れている様に見えない"だけです。

体脂肪率が落ちてくると腹筋は、割れて見えてきます。お腹の脂肪だけ落とすことは基本的には出来ないです。なので、一生懸命腹筋運動ばかりしていても腹筋は割れて見えないです。



体脂肪率を落とす為には大きな筋肉を鍛える方が近道です。腹筋は筋肉の大きさとしては大きくないのでカロリー消費量は少ないです。脚と胸と背中さえ鍛えておけば基礎代謝が上がり太りにくい体になります。

大きな筋肉からトレーニングしていくのはウエイトトレーニングの基本になります。

ダイエットに有効な方法はアンダーカロリーで過ごすことです。

様々なダイエット方法が紹介されていますし、これを食べたら痩せる!みたいなものもありますが、一番確かなのは、消費カロリー>摂取カロリーで毎日過ごせば絶対に痩せます。例外はほぼないです。

その中で栄養バランスを考えることは必要ですが、情報が沢山溢れてる中で選ぶべきは、カロリー制限ダイエットの一択で問題ないと思います。

頑張って美しい体を手に入れましょう!

また明日!





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ベンチプレスについて

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のぶろうです。

筋トレをしてる人に最初に聞く質問は『ベンチプレス何kg?』が多いです。

ベンチプレスとはベンチに寝転んでバーベルを持ち上げる胸のトレーニングです。
ウエイトトレーニングの基本はBIG3と呼ばれるもので、ベンチプレス、デットリフト、スクワットの3種目です。

その中でもベンチプレスは圧倒的に人気の高い種目で良く話題に上がります。
初めてベンチプレスをやってみると、左右のバランスを取るのが難しく、正しいフォームを身につけるには時間が掛かります。

男性の場合、体重にもよりますが、大体30kg~40kgが平均的なところだと思います。先ず最初に目指すべきは、自分の体重です。体重が60kgの人は60kgを目指してトレーニングしましょう。

自分の体重の1.5倍の重量を持ち上げることが出来れば上級者と言われるでしょう。

ベンチプレス100kgについて

『ベンチプレス100kg上がるよ』と言うと素人が聞いてもスゴい!と思う数字ですし、トレーニーから見ても素人とは言われないです。

初心者で100kg上がる人は絶対と言っていい程ないと思います。
何故なら100kgに到達出来た人は人口の1%しかいないと言われているからです。
私自身も、100kgに到達するのに約2年掛かりました。当時の体重が66kgだったのでちょうど1.5倍だったのを覚えています。ウエイトトレーニングをしていて、最も達成感があった瞬間ですし、めちゃくちゃテンションが上がったのは忘れられません。
試行錯誤を繰り返し、トレーニング方法から食事の内容まで色々と気を使っていました。

しかし私は『100kg』という数字にこだわり過ぎていたと、今では反省しています。何故なら達成後に減量したこともあり、減量後は食事、トレーニング共に雑になり、随分とモチベーションを上げるのに時間が掛かりました。
今は数字にこだわらず、ボディメイクに励んでいます。実際、今はMAXで何㎏上がるかわかりませんし。(チャレンジしてないので…)



どうしても100kgに辿り着きたいという人も居ると思いますので、私が一番記録が伸びた方法をご紹介します。それは『グエンプログラム』です。このトレーニング方法はMAX重量を増やすのに非常に効果的です。

グエンプログラムとは

グエンプログラムとはロング.グエンさんという人が行っているトレーニングです。ちなみにこの人190kg近い重量を上げます。体重は70kgですが…
化け物ですね(笑)

方法は自分が一回上げれるMAX重量に対して

33%で10rep
56%で10rep
79%で5rep
86%で3rep
91%で1rep
96%で1rep
91%で1rep
91%で1rep
86%で3rep
79%で5rep

にプラス補助種目として、上腕三頭筋のトレーニング(オーバートライセップスエクステンション)と懸垂を行います。

これを週に三回やる方法です。

超高重量で低回数の高頻度トレーニングと言えるでしょう。

個人的な感覚ですがボディメイクを目的としていない為、筋肥大よりは神経系統の発達を狙ったトレーニングだと思います。

1週間~2週間ごとに重量を各2.5kgづつ増やして行きます。上手くいくと100kgに割とすぐに到達します。

私がこのプログラムに取り組んでからMAX90kgから100kgに到達するのに3ヶ月程度だったと思います。

ただ、高重量トレーニングと早いタイミングで重量を増やしていた為、関節にすごく負担が掛かり軽傷ではありましたが肘を痛めました。

なので積極的にはおすすめしませんが、興味のある人は怪我には十分に注意し、やってみて下さい。

他にやっていたこと

①ひたすら増量する。

60kg➡️66kg(3ヶ月間)
この時は1日に7食を毎日続けていました。
勿論高タンパク質な食事です。

クレアチンの摂取

クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、瞬発力を高める効果があります、
筋トレのサプリメントの中では割と安いので手軽に試せるし、人によっては爆発的に能力がアップします。
ただ、めちゃくちゃトイレが近くなります。あと、大量の水分を摂取しておかないと足がつりやすくなります。(筋肉に水分を引き込む為)
あと摂取方法は少し難しいのですが、一回に大量に飲んでも効果はありません、1日一回5gづつ摂取して1ヶ月飲み続けるか5g×3回を6日間続けて飲むクレアチンローディングをするかどちらかです。ローディングするほうが効果は体感しやすいです。

③胸以外のトレーニングも間の日でやる

グエンプログラムは大体2日一度ペースなので中日で肩や背中や足のトレーニングはしてました。

参考にしてください。

最初はどうしても数字を気にしてしまうと思いますが、あまりがむしゃらにやらずに、マイペースに100kgまで辿り着ければいいと思います。

結局100kgというのは、ただの数字で通過点に過ぎません。世の中には200kgオーバーの人も居るので、そんなに自慢出来る数字でもありませんし…

何度も書いていますが本当に続けることが大切です。

ではまた明日!



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増量と減量って必要なの?

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のぶろうです。

今回は増量と減量について書いていこうと思います。

まず、根本的に人間の体は、脂肪が付きやすく筋肉は付きにくいと考える必要があります。
人類の長い歴史の中で「ヒト」は何度も飢餓や飽食の時代を繰り返し現在に至ります。その中でエネルギー効率を考えると、行き過ぎた筋肉はエネルギーの消費が大きい為、来るべき食糧難の時代に備えて≪必要以上には≫付かないようにします。逆に脂肪は多く溜め込んでおく必要があります。

現代の日本は過剰な飽食の時代の為、本能のままに生活していると肥満になりやすいと思います。

ただ、原始の時代に獲物を捕る上で筋肉は必要であった為、槍を投げたり、走ったりを繰り返す内に筋肉は最小限には発達していたと考えます。

食べずに筋トレをしても、必要最小限の筋肉は付くかもしれませんが、燃費の良い体に本能的に向かって行きますので、必要以上には発達しません。

逆にオーバーカロリーでの筋トレは本能的に、獲物を捕らえる為に発達しなければ行けないと大きくなっていきますが、来るべき食糧難に備え脂肪も蓄えて行きます。
これが増量期間(バルク期)の根本だと思います。
『脂肪は付けずに筋肉だけ付かないの?』と思うかもしれませんが、筋肉量を増やすのにオーバーカロリーで過ごす必要があるため、必然的に脂肪も付いてしまいます。科学的には不可能ではないですが、非効率だと思います。
その為、ボディビルダーも増量期と減量期を設定している人が殆んどです。
ただ、増量の仕方や期間は人それぞれやり方が異なります。何でもいいから食べまくってオーバーカロリーで過ごす(ダーティーバルク)方法や、カロリー計算をしっかりとして、徐々に増量する(リーンバルク)方法など様々です。
期間も一年近く増量する人もあれば、半年、3ヶ月、1ヶ月と様々です。
あと、期間を定めず○kg増えたら減量する人もいます。
個人的にはリーンバルクが理想的だと思いますが、やってみるとわかりますが、面倒臭いし、制限が多いし、少し間違えると筋肥大しません。
なので、私はもっぱらダーティバルクです。

期間としては約半年間で6~10kgを目標に増やします。その後、3ヶ月程度掛けて減量します4~8kgぐらいですね。

あっ、減量の必要性ですが、プロレスラーの様な体型を目指すなら必要ないです。
私は綺麗な逆三角形の体を目指しているので減量しますが、目標とする体にもよると思います。

増量期間は増やす体重は決めますが、減量期間は減らす体重は明確には決めません。体脂肪率もあまり気にはしていなくて、腹筋に血管が浮いて来ると大体、理想的な体型かな?と思います。

減量時期は筋肉が落ちやすい為、ハードなトレーニングが必要だと感じます。
おそらく体は『食糧難の時代きたんじゃね?』と思い『筋肉削ろうかなぁ?』と思い始めます。
でもハードトレーニングを続けると、『筋肉削ったらこの重りに潰されて死ぬんじゃね?』と思い始めて筋肉を残して、蓄えていた脂肪を使います。

すごく、個人的なイメージというか、増量と減量をわかりやすく説明したかったというか、少しトレーニング理論とはずれてると思いますが、なんとなくでもいいので理屈を理解できた方が取り組みやすいと思い、書いてみました。

『逆によくわからんわ!』ってツッコミが入りそうですが…

まあ、こんな感じに独自理論で筋トレしてるのぶろうでした。
ではまた明日!




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マシントレーニングとフリーウエイトについて

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のぶろうです。

筋トレを続けていると「フリーウエイト」でトレーニングする方が良いと言う人が多いです。そういったサイトもよく見かけます。

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったウエイトトレーニングのことです。

私もフリーウエイト派でトレーニングの8割はフリーウエイトでやってます。マシンは補助的にしか使いません。





まず、マシントレーニングについて

マシントレーニン

メリット

①軌道が同一の為、多少はフォームを気にしなくても対象とする筋肉に効かせられる。

②トレーニング種目を考えなくても良い。

③危なくない。最後まで追い込める。

デメリット

①対象とする筋肉以外に作用しないので、多くの種目をこなす必要がある。

②バランスを取る必要がないので利き腕が強くなってしまう。

③正しいフォームが身に付きにくい。

フリーウエイト

メリット

①バランスを取る必要があるため、どの部位のトレーニングをしても全身に効果がある。

②自由度が高い、軌道も自由で様々な方法でトレーニングが可能

③効果が体感しやすい。

デメリット

①正しいフォームで行う必要があるため、知識が必要。

②最後まで追い込むには補助が必要。

③危ない。

マシントレーニングは機械を使ったトレーニングの為、軌道が決まっており、対象の筋肉にピンポイントで効かせられるし、フォームもある程度気にしておけば大丈夫です。

対してフリーウエイトでは正しいフォームでやらないと怪我のリスクも高く、バーベルの落下など様々な危険があります。

ただ、自由度が高い為、どの部位でも鍛えられるし、バランスを取るため、例えば、胸のトレーニングをしていても腹筋や脚など様々な筋肉を使います。

初心者の頃はマシントレーニングで正しいフォームを意識して、慣れてきたら徐々にフリーウエイトに移っていけばいいと思います。

フリーウエイトトレーニングはyoutubeなどでフォームをしっかり学んでからやってみた方がいいですね。

では、また明日!





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ジムに入会したら

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のぶろうです。

ジムに入会するのを決めたら、『よーし、やるぞ!』と気持ちが高ぶっていることと思います。
でも、何を使えばいいのか?

マシーンは色々あるし、使い方はわからないし、悩んでしまうと思います。

とりあえず、スタッフの方に教えて貰いましょう。少し、恥ずかしく感じるかもしれませんが、それが一番近道です。間違えた使い方をしている方が恥ずかしいので(笑)

使い方がわかったら、片っ端からマシーンを使ってトレーニングしましょう。

そうすると、全身鍛えられます。

この方法でトレーニングするのは、一週間に1~2日しか通えないよっていう人におすすめです。

あっ、先に少し筋トレの基本から…

超回復

前にも書きましたが、筋肉の成長は破壊と修復を繰り返して、少しずつ大きくなります。

個人差はありますが、筋肉が破壊されてから少し強くなって修復されるまでに、48時間~72時間程度掛かります。毎日、全身のトレーニングをしていると修復される前に破壊することになり、筋肉は大きくなりません。

『じゃあ、毎日筋トレ出来ないんじゃね?』という疑問が出てきます。




分割法

そこで、鍛える筋肉を分けることで、毎日筋トレすることも可能になります。
例えば、

月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 肩
木曜日 脚
金曜日 腕
土曜日 腹筋
日曜日 休み

こういう風に分ければ一週間に一つの部位しかトレーニングしていないのに、週に6回のトレーニングが出来ます。
メリットは一つの部位に時間を掛けれるのと、一回のトレーニング時間が短くて済むことです。

ただ、仕事があったり、家庭があったり、毎日筋トレ出来る人ばかりではありません!

私も毎日トレーニングをしていた時期もありましたが、現在は週に4日ぐらいの頻度になっています。

私のおすすめは、

胸➡️背中➡️肩➡️脚

この4分割で回していければ理想的かと思います。

細かく分けるのが面倒な人は上半身、下半身の2分割でも良いと思います。

自分にあった方法でマイペースに続けていけば良いんです。何よりも継続することが大切なので。

最後に、1日に長時間トレーニングするのは、おすすめしません。人間の集中力は長続きしないので、私の場合は大体40分~60分程度で終わります。

がむしゃらに頑張らなくても大丈夫です。続けていれば、少しずつ成長します。



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筋トレ 3ヶ月を過ぎた頃から

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どうも!のぶろうです。

筋トレ3ヶ月を過ぎた頃から

この頃になると色々迷います。

『このままのトレーニングでいいのか?』

『ジムに通った方が効率よくね?』

とか、そんな気持ちになってきます。これは当然の流れです。ある程度、自宅での自重トレーニングを続けていると、物足りなくなってきます。

腕立て伏せのフォームを変えたり、回数を増やしたり、色々変化を付けて取り組んでいることでしょう❗️
ここでは、そんなの非効率すぎるとか無意味だとか言う気はありません。
それだけ、続けたあなたの身体は成長し強くなっているのです。自信を持ちましょう。

ただ、あなたの筋肉はそのトレーニングに慣れてしまっています。基本的に人間の身体は燃費のいい動きを本能的にしようとします。なので、最小限の動きで済まそうとするので、筋肥大しにくくなります。

ここまで、続けて来た人であればジムに入会するのも素晴らしく良いことだと思います。

いきなり、筋トレしようと思い、とりあえずジムに通う人ってすごく多いですが、大半の人が長続きしないと感じます。

筋トレを習慣化出来たあなたは、ジムに行くことを習慣化することは決して難しいことではなくなっていると思います。




私がお勧めするジムは、

①家から近い

②24時間営業である

③新しく出来たばかり

この順番で探せば続けやすいです。

家から近い方が良い理由は…はい!説明するまでもありません(笑)

24時間営業は最近のフィットネスブームの影響か色んなジムが、そこら中に出来ています。
この24時間営業のジムは、自分の言い訳を潰してくれます。

『あ~、もう今日はジム間に合わへんな~』

『あっ、今日定休日やんか!』

みたいなことが続くとそれを言い訳にして行かなくなります。私も経験があります。
この言い訳、24時間営業のジムだと出来ないのです。だっていつでも行けますから‼️残念!
うん、このネタ止めよう…

はい!次の新しく出来たばかりのジムが良いと言うのは、綺麗だからとか、マシーンが新しいからとかじゃなくて、長く経営してるジムだと≪ぬし≫みたいな人がいるからです。

分かりやすく説明すると、『この人、ジムに住んでるんじゃね?』と思うほど、どの曜日のどの時間に行っても見かけるんですけど…っていうぐらいジムに来ています。『あの筋肉やべ~、ゴリラにしか見えね~』ってぐらいのマッチョで、パワーラックを占拠しています。

え~っと、、、
この人は実は全然悪くないんですけど、なんとなくパワーラックを使っちゃダメみたいな、雰囲気になってます。
ジム通いも数ヶ月たつと必ず使いたくなる、というか使うべきなので、そんな人がいない新設のジムがお勧めです。

あなたが≪ぬし≫になりましょう(笑)

勿論、このまま自宅で自重トレーニングを続けるのもいいと思います。ただ、トレーニングメニューを論理的に考えてする方が良い時期になってきています。
最初は気にしなくていいと書きましたが、ある程度続けることが出来たのであれば、理屈にあった方法を取る方が筋肥大させる近道になります。



あと、筋トレをしたくないって言う人の中に『マッチョになったら気持ち悪いやん』とか『腕とか脚とか太くなる!』とか『プロテインとかいう薬飲まなアカンやろ?』ってなことをよく耳にします。

この人たち、どのレベルで物事を考えてるのか?と不思議になります。
ボディビルダーを想像してると思いますが、あの体を作り上げるのにどれだけの時間と、お金と、努力とハードなトレーニングを続けて来たのか、私には想像も付きません。
自分の体を鍛え始めると、いかに筋肉を大きくすることが難しいか分かります。そして、マッチョになんかなれる訳ないやん!って思うはずです。

女性は特に筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなるとか一ミリも気にしなくていいです。

あとプロテインはただのたんぱく質で栄養補助食品です。
この辺りのことは、少しまとめて書きたいと思います。

では、また明日!