のぶろうのブログ

筋トレや雑学

チートデイについて

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のぶろうです。

『チートデイ』ってご存知でしょうか?

ダイエットしているとインターネットで検索するとよく出てくるワードです。

要するにダイエットをしていると、段々と体重の落ち方が悪くなってくることがあります。これは身体が食料難なのかな?と思い始めてこれ以上脂肪を落とすのはまずいと感じ始めて、脂肪を落とすのを抑制します。逆に筋肉を分解してエネルギーとしますので、こういった時に好きなものを好きなだけ食べて、身体に『食べ物はいっぱいあるんだよ!』って騙す為に設ける日のことです。

チートデイに関しては、理にかなっているので効果はあると思います。

ただ、落とし穴もあります。ダイエット中は節制した生活を送っているので、一度大量に食べてしまうと意志の弱い方だと、そのままダイエットを辞めてしまう人も多いです。

体重減少が止まってきたらチートデイは有効ですが、その日だけと強い意志をもって取り組みましょう。

どれぐらいのタイミングで取り入れるかは個人差がありますが目安としては2週間に一度か必要なければ月に一度程度にする方が良いと思います。

ダイエットは辛いことも多いですがそれ以上にリターンも大きいので根気強く続けていきましょう。

ダイエットに断食を取り入れる人もありますが、筋肉量の減少が大きいのであまりおすすめはしません。食事はしっかりと取るようにしましょう。

では、また明日!





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ダイエットが苦手な方へ

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のぶろうです。

『ダイエット無理!』っていう人へ

少し気持ちを考えてみた・・・

『どうやったら痩せるの?』って考えた時に、運動しなきゃ!とか食事制限しなきゃ!となって全部まとめてやり始め、辛くなって数日で辞めてしまいます。そしてリバウンド、またダイエットこの繰り返しで失敗する。

こういう人多いと思います。

そもそも太ってしまった理由は何でしょう?基本的には食べることが好きで、運動が嫌いという人も多いと思います。

そういった人が急に運動したり、食事制限をすると嫌いなことをやり続け、好きなことを我慢するという苦行になってしまいます。

それでは長続きしません!

じゃあ、何もしなくていいのか?それでは何も変わりません。ダイエットを成功させるには無理をし過ぎないことも大切です。(リバウンドしない為には)

食事編

①油で揚げたものを食べない

②お菓子を食べない

③糖分の多いジュースは避ける

④マヨネーズの量を減らす。

食べる量を減らせないのであれば「食べる物」を変えることから始めてみて、辛くならないところから徐々に変えて行けばいいと思います。

運動編

運動に関しては何でもいいので好きなことをやるようにしましょう。

例えば、ボーリングでも、ビリヤードでもゴルフでも何でもいいです。

極端なことを言えば将棋や囲碁でもいいです。

身体を動かす趣味が理想的ですが、頭を使う趣味でもいいと思います。

何もしないが一番ダメです。頭を使うことは意外とカロリーを消費しますし、何かに集中していると「食べる」ことから意識が逸れます。

これが大切です。

好きなことなら続けていくことも出来るかもしれません。一度頑張って見てください。

最後に、これもするのが嫌だという人はダイエットを諦めて下さい。『楽して痩せる!』こんな謳い文句のものも多いですが、これは完全にお金の無駄なのでやめましょう。

肥満は様々な生活習慣病に繋がります。ちょっとした意識を変えるだけで、大袈裟ではなく人生そのものが変わります。

一度本気を出してやってください、自分のペースで何年掛かってもいいと思います。

すぐに結果を求めてはダメです。しかし、確実に結果はついてきます。頑張りましょう!

ではまた明日!





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最近のトレーニングについて

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のぶろうです。

3月に入って、ブログの毎日更新が止まってしまいましたが、また続けていきます。

というのも、今月からトレーニングを優先していこうと思いまして、大会に向けてちゃんとローテーションを守って取り組んで行きます。

まず、曜日を決めてトレーニングをしようかと考えたんですけど、何か理由があってどうしてもトレーニングが出来ない日があると、上手くいかないのでやめました。

とりあえず、5分割トレーニングで取り組むことにしました。

胸➡️背中➡️肩➡️脚➡️腕、腹筋

この順番をしっかりと守ってやって来ます。休息日はローテーションの中で2回入れる予定で腕の日の後は基本的に休みにします。

後は、状況に応じて休みを1日入れて週に5回のトレーニングで各部位を週1回のトレーニング予定です。

期間は特に定めてないですが、状況を見ながら変更していく予定です。これまで重視していなかった、脚と腹筋は必ずやっていきたいと考えています。

これで凄く効果があったとか報告できたらいいなと思っています。

余談ですが、腹筋のトレーニングは今まで重要度が高くないと思っていましたが、大会に出るには重要な項目となりますし、減量したときにより綺麗な身体になる為には必要だと思います。

腹筋の回復は基本的に早いので各日でのトレーニングが理想かと思いますが、高重量トレーニングをしているとそれなりに鍛えられるので、様子を見ながら、頻度を考えてやって行けたらと思っています。

私のトレーニングのやり方が合っているのか、間違っているのかわからないですが、誰かの参考になればと思い書いていきたいと思います。

では、また明日!





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筋トレとアルコール

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のぶろうです。
今日はお酒の話です。

のぶろうは基本的にお酒をよく飲みます。

筋トレをしていてお酒って飲んでも大丈夫なの?

実際のところどうなのか?筋トレにおいてアルコールはNGです。飲まなくていいなら飲まない方がいいでしょう。

なぜか?

アルコールは肝臓で分解されます。これはよく知られていますが、その際にたんぱく質を消費してしまいます。筋トレにおいてたんぱく質は欠かせない栄養素なので悪影響があると言えます。

その他にテストステロンの減少の原因にもなると言われています。

しかし、そういった理由はしっかりと理解した上で飲酒をされるアスリートも沢山います。

個人的には飲酒自体デメリットは大きいがストレス解消という意味ではメリットもあると思います。(ただお酒を我慢したくないからではないです。笑)

何事も適量が大切です。飲み過ぎは良くないですが、多少のお酒であればあまり神経質に成らなくて良いかと思います。

レーニングを毎日しているとお酒を飲むタイミングが難しいと思います。例えば、仕事が終わって、夕食を食べて、1~2時間後にジムでトレーニングをして、プロテインを飲みます。この後アルコールを飲もうとはなかなかならないです。

レーニングをしない日の飲酒ぐらい気にしなくていいかと思います。

『酒は百薬の長』と言われるくらい適量であれば、血流を良くしたり、健康面においてプラスになることもあります。

好きなものを我慢することは決していいことばかりではありません!

最後に増量中はアルコールの種類はさほど気にする必要はないですが、減量期においては、基本的に控えるべきですが、どうしても飲まないといけない状況や、飲みたい場合は蒸留酒にしましょう。

例えば、ウォッカやジンやウイスキーなどが蒸留酒になります。アルコール度数の高いお酒です。

これをソーダや水割りにして飲むと良いでしょう。

余計な脂肪を蓄えないで済みます。

アルコールとは良い付き合い方をしていきましょう。

では、また明日!





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細マッチョについて考えてみた

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のぶろうです。

『細マッチョはモテる!』そう考えて、この体型を目指す男性が多いと思います。
でも、細マッチョってどんな体型なの?少し考えてみました。
個人的には、男性が思う細マッチョと女性が思う細マッチョにはかなりの差があると思います。

よくジャニーズなんかで細マッチョみたいな特集を見ますが、ただ痩せてるだけで、うっすら腹筋が見えているだけだと思います。

なので、、、

女性目線で見た場合

腹筋が割れている(体脂肪率が低い)10~18%ぐらい

これが最大の目安かな?と思います。

男性目線で見た場合

ボクサー体型かな?程よく全身に筋肉が付いていて、体脂肪率の低い身体。10%前後

レーニングしている目線で見た場合

全身の筋肉がかなり発達していて体脂肪率がかなり低い身体。

基本的に肩、胸、背中の筋肉が発達していて、体脂肪率が10%未満の身体が理想的な細マッチョだと思います。

この考え方に当てはめると、細マッチョとは、見る人によって変わる!が正解かな?と思います。

私も世間一般に細マッチョと呼ばれる人を見ても、ただの『ガリガリ』としか思わないので・・・

ただ、モテたい!ということに重点を置いた場合、女性目線で見た場合を考えて、身体作りをするべきだと思います。

なので、そういう方は、軽い筋トレとダイエットで3ヶ月もあればボディメイクが完了します。

男性が一般的に思う細マッチョを目指すなら、1~2年のトレーニングが必要だと思います。

レーニングをしている人から細マッチョと呼ばれるには3~5年のトレーニングが必要だと思います。

ボディメイクは一朝一夕で完結することはないです。まず目指した身体に到達しても、また次に理想とする身体を目指してトレーニングしていく、これの繰り返しです。

あまり行き過ぎた筋肉は好まれませんが、そこに到達するのは並大抵の努力ではありません!

心配せずにトレーニングに励みましょう。

ではまた明日!





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時間の管理について

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のぶろうです。

筋トレはしたいけど時間を取れない!そんな人も多いと思います。のぶろうも上手く時間を取れずに2週間近くトレーニング出来なかったこともあります。

ある程度、期間が空いてしまうとなかなかモチベーションが上がりません。そんな時はどうしたらいいでしょう?

まず、時間は無限にあるわけではないし、1日は24時間しかないということを考える必要があります。

人は必ず死にます

これは絶対です、人は遅かれ早かれ、いずれ最後の時がやって来ます。
その中で健康に過ごせる時間を確保することは、『人生の質を上げる』ことに繋がります。
その為に、若い間に時間を作りトレーニングにをすることは素晴らしい事だと思います。

勿論、他の趣味に時間を使う方が有益だと思う方も居ることでしょう。
ただ、その趣味、全く身体が動かなくても出来ますか?自分の興味のあることに打ち込むことは素晴らしいことです。しかし、何事も身体が資本です。

健康寿命を伸ばすことが人生を豊かにします。

筋トレの必要性が分かったら、時間の作り方です。

1日は24時間しかない

1日にやらなければならないことは、たくさんあります。

①仕事

お金がなければ何も出来ません。ここは頑張りましょう!働き方改革もあり、有給が取りやすくなり、残業も減っている方も多いのではないでしょうか?
以前よりも時間は作りやすいと思います。

②家事

今は男性、女性問わず、家事は分担されている家庭も多いのではないでしょうか?以前も書きましたが、食事は筋トレにおいて非常に重要です。
手を抜かない様にしましょう。

③睡眠

人生の約1/3は睡眠です。
身体を休めることは筋トレにおいて必要不可欠です。ちゃんと寝ましょう。

結果、1日24時間って結構短くないですか?

恐らく自分の時間は2~5時間程度ではないでしょうか?その中で1時間のトレーニング時間を確保するのは大変です。

出来ない日は無理をしなくてもいいんです。休みましょう!

ただ、出来る日は言い訳を作らずにトレーニングしましょう。

そうすると、1日の過ごし方が変わってきます。それは仕事にも繋がる事で時間管理が出来ると効率の良い仕事が出来ます。
結果として早く帰れます。

24時間を効率的に使えると限られた人生の中でより良い過ごし方が出来ると思います。

さあ、筋トレしましょう!

では、また明日!





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ジムでのあるある

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のぶろうです。

レーニングジムあるある行ってみよう!

ジムあるある20選!

①マシンで前の奴より重り増やす奴。

②そして、重りをガチャガチャ言わす奴。

③素振りする奴。(野球、ゴルフ)

④夏前にジムに入会する奴。

⑤そして夏が終わると辞める奴。

⑥インターバル中にスマホ見てトレーニングしない奴。

⑦ジムで始まるおば様の井戸端会議。

⑧筋トレ初心者にアドバイスするマッチョ。

⑨パワーラックを占拠するマッチョ。

⑩奇声をあげる奴。

⑪鏡の前でポージングするマッチョ。

⑫毎回見掛けるが体型が変化しない奴。

⑬入会して満足する奴。

⑭ジムの会費払いに来たのにトレーニングせずに帰る奴。

⑯ジムにおいてるパワーベルト反対に付けてる奴。
(これマジで居てました。笑いを堪えきれず、
レーニングに集中出来なかった…)

⑰ジムでひたすら自重トレーニングする奴。

⑱ジムでナンパする奴。

⑲集団でトレーニングする奴。

⑳生卵一気飲みする奴。

最後のはないよね~、居たら面白いなぁと思って・・・

では、また明日!





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