ベンチプレスについて - のぶろうのブログ

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のぶろうです。

筋トレをしてる人に最初に聞く質問は『ベンチプレス何kg?』が多いです。

ベンチプレスとはベンチに寝転んでバーベルを持ち上げる胸のトレーニングです。
ウエイトトレーニングの基本はBIG3と呼ばれるもので、ベンチプレス、デットリフト、スクワットの３種目です。

その中でもベンチプレスは圧倒的に人気の高い種目で良く話題に上がります。
初めてベンチプレスをやってみると、左右のバランスを取るのが難しく、正しいフォームを身につけるには時間が掛かります。

男性の場合、体重にもよりますが、大体30kg～40kgが平均的なところだと思います。先ず最初に目指すべきは、自分の体重です。体重が60kgの人は60kgを目指してトレーニングしましょう。

自分の体重の1.5倍の重量を持ち上げることが出来れば上級者と言われるでしょう。

ベンチプレス100kgについて

『ベンチプレス100kg上がるよ』と言うと素人が聞いてもスゴい！と思う数字ですし、トレーニーから見ても素人とは言われないです。

初心者で100kg上がる人は絶対と言っていい程ないと思います。
何故なら100kgに到達出来た人は人口の1％しかいないと言われているからです。
私自身も、100kgに到達するのに約2年掛かりました。当時の体重が66kgだったのでちょうど1.5倍だったのを覚えています。ウエイトトレーニングをしていて、最も達成感があった瞬間ですし、めちゃくちゃテンションが上がったのは忘れられません。
試行錯誤を繰り返し、トレーニング方法から食事の内容まで色々と気を使っていました。

しかし私は『100kg』という数字にこだわり過ぎていたと、今では反省しています。何故なら達成後に減量したこともあり、減量後は食事、トレーニング共に雑になり、随分とモチベーションを上げるのに時間が掛かりました。
今は数字にこだわらず、ボディメイクに励んでいます。実際、今はMAXで何㎏上がるかわかりませんし。(チャレンジしてないので…)

どうしても100kgに辿り着きたいという人も居ると思いますので、私が一番記録が伸びた方法をご紹介します。それは『グエンプログラム』です。このトレーニング方法はMAX重量を増やすのに非常に効果的です。

グエンプログラムとは

グエンプログラムとはロング.グエンさんという人が行っているトレーニングです。ちなみにこの人190kg近い重量を上げます。体重は70kgですが…
化け物ですね(笑)

方法は自分が一回上げれるMAX重量に対して

33％で10rep
56％で10rep
79％で5rep
86％で3rep
91％で1rep
96％で1rep
91％で1rep
91％で1rep
86％で3rep
79％で5rep

にプラス補助種目として、上腕三頭筋のトレーニング(オーバートライセップスエクステンション)と懸垂を行います。

これを週に三回やる方法です。

超高重量で低回数の高頻度トレーニングと言えるでしょう。

個人的な感覚ですがボディメイクを目的としていない為、筋肥大よりは神経系統の発達を狙ったトレーニングだと思います。

1週間～2週間ごとに重量を各2.5kgづつ増やして行きます。上手くいくと100kgに割とすぐに到達します。

私がこのプログラムに取り組んでからMAX90kgから100kgに到達するのに３ヶ月程度だったと思います。

ただ、高重量トレーニングと早いタイミングで重量を増やしていた為、関節にすごく負担が掛かり軽傷ではありましたが肘を痛めました。

なので積極的にはおすすめしませんが、興味のある人は怪我には十分に注意し、やってみて下さい。

他にやっていたこと

①ひたすら増量する。

60kg➡️66kg(３ヶ月間)
この時は１日に７食を毎日続けていました。
勿論高タンパク質な食事です。

②クレアチンの摂取

クレアチンは筋肉にエネルギーを供給し、瞬発力を高める効果があります、
筋トレのサプリメントの中では割と安いので手軽に試せるし、人によっては爆発的に能力がアップします。
ただ、めちゃくちゃトイレが近くなります。あと、大量の水分を摂取しておかないと足がつりやすくなります。(筋肉に水分を引き込む為)
あと摂取方法は少し難しいのですが、一回に大量に飲んでも効果はありません、１日一回5gづつ摂取して１ヶ月飲み続けるか5g×3回を６日間続けて飲むクレアチンローディングをするかどちらかです。ローディングするほうが効果は体感しやすいです。