ジムに入会したら

のぶろうです。

ジムに入会するのを決めたら、『よーし、やるぞ！』と気持ちが高ぶっていることと思います。
でも、何を使えばいいのか？

マシーンは色々あるし、使い方はわからないし、悩んでしまうと思います。

とりあえず、スタッフの方に教えて貰いましょう。少し、恥ずかしく感じるかもしれませんが、それが一番近道です。間違えた使い方をしている方が恥ずかしいので(笑)

使い方がわかったら、片っ端からマシーンを使ってトレーニングしましょう。

そうすると、全身鍛えられます。

この方法でトレーニングするのは、一週間に1～2日しか通えないよっていう人におすすめです。

あっ、先に少し筋トレの基本から…

超回復

前にも書きましたが、筋肉の成長は破壊と修復を繰り返して、少しずつ大きくなります。

個人差はありますが、筋肉が破壊されてから少し強くなって修復されるまでに、48時間～72時間程度掛かります。毎日、全身のトレーニングをしていると修復される前に破壊することになり、筋肉は大きくなりません。

『じゃあ、毎日筋トレ出来ないんじゃね？』という疑問が出てきます。

分割法

そこで、鍛える筋肉を分けることで、毎日筋トレすることも可能になります。
例えば、

月曜日 胸
火曜日 背中
水曜日 肩
木曜日 脚
金曜日 腕
土曜日 腹筋
日曜日 休み

こういう風に分ければ一週間に一つの部位しかトレーニングしていないのに、週に６回のトレーニングが出来ます。
メリットは一つの部位に時間を掛けれるのと、一回のトレーニング時間が短くて済むことです。

ただ、仕事があったり、家庭があったり、毎日筋トレ出来る人ばかりではありません！

私も毎日トレーニングをしていた時期もありましたが、現在は週に４日ぐらいの頻度になっています。

私のおすすめは、

胸➡️背中➡️肩➡️脚

この４分割で回していければ理想的かと思います。

細かく分けるのが面倒な人は上半身、下半身の２分割でも良いと思います。

自分にあった方法でマイペースに続けていけば良いんです。何よりも継続することが大切なので。

最後に、１日に長時間トレーニングするのは、おすすめしません。人間の集中力は長続きしないので、私の場合は大体40分～60分程度で終わります。

がむしゃらに頑張らなくても大丈夫です。続けていれば、少しずつ成長します。

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筋トレ ３ヶ月を過ぎた頃から

どうも！のぶろうです。

筋トレ３ヶ月を過ぎた頃から

この頃になると色々迷います。

『このままのトレーニングでいいのか？』

『ジムに通った方が効率よくね？』

とか、そんな気持ちになってきます。これは当然の流れです。ある程度、自宅での自重トレーニングを続けていると、物足りなくなってきます。

腕立て伏せのフォームを変えたり、回数を増やしたり、色々変化を付けて取り組んでいることでしょう❗️
ここでは、そんなの非効率すぎるとか無意味だとか言う気はありません。
それだけ、続けたあなたの身体は成長し強くなっているのです。自信を持ちましょう。

ただ、あなたの筋肉はそのトレーニングに慣れてしまっています。基本的に人間の身体は燃費のいい動きを本能的にしようとします。なので、最小限の動きで済まそうとするので、筋肥大しにくくなります。

ここまで、続けて来た人であればジムに入会するのも素晴らしく良いことだと思います。

いきなり、筋トレしようと思い、とりあえずジムに通う人ってすごく多いですが、大半の人が長続きしないと感じます。

筋トレを習慣化出来たあなたは、ジムに行くことを習慣化することは決して難しいことではなくなっていると思います。

私がお勧めするジムは、

①家から近い

②２４時間営業である

③新しく出来たばかり

この順番で探せば続けやすいです。

家から近い方が良い理由は…はい！説明するまでもありません(笑)

２４時間営業は最近のフィットネスブームの影響か色んなジムが、そこら中に出来ています。
この２４時間営業のジムは、自分の言い訳を潰してくれます。

『あ～、もう今日はジム間に合わへんな～』

『あっ、今日定休日やんか！』

みたいなことが続くとそれを言い訳にして行かなくなります。私も経験があります。
この言い訳、２４時間営業のジムだと出来ないのです。だっていつでも行けますから‼️残念！
うん、このネタ止めよう…

はい！次の新しく出来たばかりのジムが良いと言うのは、綺麗だからとか、マシーンが新しいからとかじゃなくて、長く経営してるジムだと≪ぬし≫みたいな人がいるからです。

分かりやすく説明すると、『この人、ジムに住んでるんじゃね？』と思うほど、どの曜日のどの時間に行っても見かけるんですけど…っていうぐらいジムに来ています。『あの筋肉やべ～、ゴリラにしか見えね～』ってぐらいのマッチョで、パワーラックを占拠しています。

え～っと、、、
この人は実は全然悪くないんですけど、なんとなくパワーラックを使っちゃダメみたいな、雰囲気になってます。
ジム通いも数ヶ月たつと必ず使いたくなる、というか使うべきなので、そんな人がいない新設のジムがお勧めです。

あなたが≪ぬし≫になりましょう(笑)

勿論、このまま自宅で自重トレーニングを続けるのもいいと思います。ただ、トレーニングメニューを論理的に考えてする方が良い時期になってきています。
最初は気にしなくていいと書きましたが、ある程度続けることが出来たのであれば、理屈にあった方法を取る方が筋肥大させる近道になります。

あと、筋トレをしたくないって言う人の中に『マッチョになったら気持ち悪いやん』とか『腕とか脚とか太くなる！』とか『プロテインとかいう薬飲まなアカンやろ？』ってなことをよく耳にします。

この人たち、どのレベルで物事を考えてるのか？と不思議になります。
ボディビルダーを想像してると思いますが、あの体を作り上げるのにどれだけの時間と、お金と、努力とハードなトレーニングを続けて来たのか、私には想像も付きません。
自分の体を鍛え始めると、いかに筋肉を大きくすることが難しいか分かります。そして、マッチョになんかなれる訳ないやん！って思うはずです。

女性は特に筋肉が付きにくいので、筋肉で太くなるとか一ミリも気にしなくていいです。

あとプロテインはただのたんぱく質で栄養補助食品です。
この辺りのことは、少しまとめて書きたいと思います。

では、また明日！

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noburounoblog 2020-02-12 00:00 読者になる

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たんぱく質の取り方に魚はどうですか？

どうも、のぶろうです。

友人に筋トレしてる！と話すと『ささみばっかり食べてるん？』とか、『プロテイン飲んでるん？』とか言う質問が返ってきます。
その質問しかないの？ってなぐらい多いですね。
確かにプロテインは飲んでるし、鶏肉も良く食べます。なぜならたんぱく質の摂取は筋トレをしていると必須だからです。筋肉はたんぱく質から合成されるので、一般的には普通の人で１日に体重×1gは必要と言われています。
トレーニングされている人はその2～3倍を摂取するのが理想的とされています。

鶏肉は高たんぱく質で低カロリーなので脂肪が付くのを押さえつつ、筋肉を付けるのには理想的な食材です。だから、筋トレをある程度していると人は絶対に意識して食べています。

ただ、私は最近飽きてきたので、魚からたんぱく質を摂取しようと思い、最近よく食べています。

魚を捌いてみた(捌き方)

サワラとハマチの捌き方

サワラから

⬆️の写真の位置から包丁を入れて頭を落とします。骨の位置まで半分切れたら、裏返して骨ごと落とします。

⬆️この位置(肛門)から頭側に向かってお腹を開き内臓を出します。

内臓を出すと血合と呼ばれる赤黒いところがあるので包丁を入れて、流水で流しながら綺麗に掻き出しましょう。

こんな感じになります。

次に三枚に卸します。

⬆️ここから包丁を入れて背骨まで切っていきます。(腹側)

⬆️ここから包丁を入れて背骨まで切っていきます。(背中側)

両方、背骨まで到達したら、骨と身を切り離します。

ここから包丁を入れて頭側まで切り分けて行きます。
そうすると…

こんな風に身と骨が離れます。
反対も同じようにすると、三枚卸しの完成です。

ここまで出来たら後は腹骨をすいて行きましょう。

ここから包丁を入れて血合骨と腹骨を切り離します。

こういう感じで薄くすいて行きましょう。

⬆️血合骨はサワラの場合ここから尾にかけては入ってないので、この辺で切り分けても大丈夫です。

あとは血合骨を抜くなり、切り分けるなりすれば、完全に骨のない切り身が出来ます。

ハマチの場合

三枚に卸して腹骨をすくまでは同じ手順です。

こんな感じになったら、血合骨と身を切り分けます。

こんな感じに切り分けたら、皮を引いて完成です。

こんな感じになります。

魚を捌くのは難しいイメージがありますが、慣れれば簡単なので、是非やってみてください。

うん、ハマチの捌き方の説明、雑過ぎた！
すみません。捌きながら写真取ってたので、あんまり取れませんでした。

興味のある方は動画サイトなんかにもいっぱいアップしてる方もあるので一度見てみて下さい。(´－ω－)人

では、また明日！

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noburounoblog 2020-02-11 20:01 読者になる

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筋トレを続けていると…

のぶろうです。

筋トレを習慣化出来てくると、『筋肉ついたんじゃない⁉️』って思って来ます。

え～～っと、

それ！勘違いですから！
残念！！

ってなります。

なぜか？それはパンプアップを筋肥大と勘違いしているからと推測されます。

人間の身体はトレーニングした直後は少し膨らんでいます。これがパンプアップの状態です。

ただ、この状態は長く続きません。なので、残念ながら、筋肉が付いたとはイコールではありません。

筋繊維は破壊と修復を繰り返すことで少しずつ大きくなります。超回復とか言うんですけど、その辺の理屈はググって下さい。いっぱい出てきます。

まあ、その辺は置いておいて、１ヶ月も筋トレを続けると筋肉が付いたと思いたい訳です。

だから友達や同僚に『どう？いいからだになってきてない？』って聞いたりします。(*/□＼*)

『あっ、う、うん…すごいね』
『あ、あ～、そう言われたら…』

みたいな反応が返って来ます。そらそうでしょうね。私もやっちまいましたが…

この時に気付くのです。１ヶ月もやったのに成果でてなくない？ってね(笑)

この時が2つ目の壁だと思います。
『もうやめようかな～』
そうなります。

はい！そこのあなた！今辞めたら超絶勿体無いですよ～
あと１ヶ月、あと１ヶ月ってな感じで３ヶ月間は続けて下さい。ここまで来ると流石に自分自身では体感出来るレベルで筋肉が付いてきます。

ほら、ライザッ○とかのCMもビフォーアフターが約３ヶ月でしょ？最低それぐらいしないと変化は見込めません。

実際、始めたばかりの人は右も左も分からずにやっているので、そんなに効率よく筋肥大しません。
でも、私は習慣化の為にはその非効率な筋トレが無駄なものではないと胸を張って言えます。

ただ、周りに自慢するのはまだ早いので止めておきましょう。

ここまで筋トレを続けることが出来た人へ、『マジで涙が出るよ』『あんた超頑張ったよ』と言ってあげたい。

では、また明日！

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noburounoblog 2020-02-11 00:00 読者になる

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筋トレで大切なこと

のぶろうです。

昨日に引き続き筋トレのこと…
このネタでずいぶん続くと思います。それだけ段階を踏んで理解してもらいたい。

まずは筋トレを始めたそこのあなた！！
素晴らしい『あんた最高だよ！』そう言いたい、あなたも立派なトレーニーの仲間入りです。

筋トレを始めると翌日には一つ目の壁にぶち当たります。これにはほぼ例外はありません。はい！筋肉痛ですね(笑)

よくある質問ですが、その場合も我慢して筋トレするのかどうか？一般的にはしない方が良いです。

しかし、個人的には毎日欠かさずやり続けるのもありだと思います。理由は習慣化ですね。日にちを空けてしまうと面倒臭くなってしまい辞めてしまう可能性がある。これは非常に勿体無いです。毎日やっているとそれが当たり前になり、次第に筋肉痛にもならなくなります。

実際、筋トレは始めることに引き続き、大切なことは継続することなのです。

今はネットで調べれば正しいトレーニング方法や正しい栄養の取り方等、何でもわかる時代です。

そこには筋トレは毎日しない方が良いとか、部位分けした方が良いとか、自重トレーニング(器具を使わない)はダメだとか、たんぱく質の摂取量がどうとか、色々書いてあります。

ただ、トレーニングを始めたばかりの頃から、そんな頭でっかちなことをしていると、面倒になり続かないので、最初は気にしなくていいです。

やりたければ毎日してもいいし、時間がなくて出来なかったり、痛くて出来ないのであれば、一週間に一回の筋トレでもOKです。

続けることが何より大切です。

そうして習慣化出来ればようやく次のステップに進めます。

継続した結果、ハードなトレーニングに耐えれる下地が出来上がります。

この先も色々な壁が出てきます。

私の経験を元に書いていきますので、トレーニング論から外れたことや無駄だと思うようなこともあると思いますが、お付き合い下さい。

では、また明日！

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筋トレ

趣味の筋トレについて

30代も半ばに差し掛かり、自分の劣化が気になりだした。
今までガリガリで太ることなんてないと思っていたが体重が増加してきた…
『これやばくね？』『４０歳になったら立派なビール腹のおっさんじゃね？』と思い、筋トレを始める。
このぐらいの年齢になると体型が気になりだす人が多いと思います。こんな時、大半の人がダイエットしようとランニングやプールなど有酸素運動を始めます。実際、私もやりました。ただこれが続かない…
なぜか？って

『しんどい』

うん、

『マジでしんどい』

これが理由です。

冷静に分析すると有酸素運動っていうのは時間を取られるし、単調な動きの繰り返しなので面白くない、ついでに面倒臭い。

科学的にもカロリー消費は大きいので痩せるには痩せるが同時に筋肉量も落ちる為、すぐにやめてしまうとリバウンドで余計に太る。これ本当です。

だからこその筋トレ、まずは家でトレーニングを始めて欲しい❗️

腕立て伏せだけでもいい、出来るならスクワットと懸垂もしてほしいが、とりあえず始めることが重要です。

筋トレは例え続かなくても筋肉量が増える為、基礎代謝が上がり太りにくい体になるので、決して無意味ではない。

私は腕立て伏せと腹筋を毎日やってました。とんでもない回数をしなければ、そんなに時間もかからないし続けることもできました。

みなさんも出来ることから始めてみては？と思います。

ボディメイクにおいて大切なことは筋トレを始めることです。やらなければ身体は劣化するばかりです。
みんなも筋トレしましょう！

これからボディメイクにおいて大切なことを毎日、書いていきます。
それでは、また明日！

自己紹介

まずは自分のことから…

年齢は３６歳で大阪在住です。
仕事は営業職で、趣味は色々ありますが今は筋トレがメインです。はじめは筋トレについて書いていきたいと思います。

あとは雑学的なことも好きなので、時々書いていきたいですね。

ブログは出来るだけ毎日更新して、色んな方に読んで貰えたらと思います。

三日坊主で終わらないようにしたい…